Cegah Tulang Keropos, Lakukan Aktivitas Fisik dan Olahraga Teratur

Cegah Tulang Keropos, Lakukan Aktivitas Fisik dan Olahraga Teratur

Cegah tulang keropos dengan melakukan aktivitas fisik dan olahraga teratur. (Ist)

SHNet, Jakarta – Melakukan aktivitas fisik dan olahraga teratur dapat mencegah tulang keropos.

Direktur Kesehatan Kerja dan olahraga, Kementerian Kesehatan dr. Riskiyana Sukandhi Putra, M.Kes mengatakan, “Menurut WHO, 1 dari 4 orang dewasa dan 3 dari 4 remaja umur 11-17 tahun tidak memenuhi standar aktivitas fisik yang dianjurkan. Sementara di Indonesia, berdasarkan data Riset Kesehatan Dasar 2018, sebanyak 33,5% masyarakat kurang aktivitas fisik. Hasil pengukuran kebugaran jasmani yang dilakukan oleh Kementerian Kesehatan pada ASN, masyarakat umum dan Calon Jemaah Haji menunjukkan bahwa sekitar 45% tingkat kebugaran jasmani yang masih kurang dan sebesar 44 % dalam kategori berat badan overweight dan obesitas. Tingkat kebugaran erat kaitannya dengan aktivitas fisik karena orang yang cukup melakukan aktivitas fisik maka tingkat kebugarannya akan baik.
Dalam situasi pandemi Covid-19 masyarakat dianjurkan menjalani aktivitas dari rumah saja, hal ini memicu gaya hidup sedentari dan kurang aktivitas fisik. Kita tahu bahwa gaya hidup sedentari berisiko menyebabkan penyakit tidak menular seperti hipertensi, stroke, diabetes, penyakit jantung, dan lainnya. Meskipun dalam situasi pandemi, perilaku hidup sehat aktif harus tetap dilakukan karena investasi kesehatan jantung, paru dan termasuk juga kesehatan tulang, sendi, otot sejak usia dini penting untuk kesejahteraan secara menyeluruh di setiap tahapan kehidupan.”

Ia menambahkan para penderita penyakit tidak menular seperti diabetesmilitus, hipertensi, jantung dan sebagainya juga harus melakukan aktivitas fisik dan olahraga secara teratur, sesuai dengan kondisi tubuh.

Menurutnya, aktivitas fisik dan olahraga yang dilakukan harus mengacu pada BBTT (Baik, Benar, Terukur dan Teratur. “Ini semua perlu didukung dengan gizi seimbang. Dalam berolahraga, para penderita penyakit tidak menular seperti diabetes, sebaiknya harus ditemani. Jangan olahraga sendirian,” kata Riskiyana.

Bagi mereka yang masih bekerja dari rumah atau WFH, aktivitas fisik dan olahraga secara teratur harus dilakukan. “Jangan lama-lama di depan laptop. Paling lama 2 jam, kemudian lakukan aktivitas fisik,” ungkapnya

Riskiyana Sukandhi Putra, menambahkan, “Indonesia berkomitmen untuk mendukung GAPPA (Global Action Plan for Physical Activity) melalui Rencana Aksi Nasional Pembudayaan Aktivitas Fisik dengan target terjadi penurunan jumlah masyarakat di Indonesia yang kurang aktivitas fisik menjadi 28,5 % pada tahun 2035. Upaya ini tentu melibatkan lintas sektor terkait dan tenaga kesehatan yang ada.”

“Sejak tahun 2017, pemerintah Indonesia telah menginisiasi GERMAS (Gerakan Masyarakat Sehat) untuk mendorong masyarakat Indonesia agar rutin melakukan aktivitas fisik, menerapkan perilaku hidup sehat, pola makan gizi seimbang dan deteksi dini penyakit. Untuk melawan gaya hidup sedentari, disarankan untuk melakukan aktivitas fisik minimal 30 menit per hari 3 sampai 5 kali per minggu. Aktivitas fisik untuk melawan gaya hidup sedentari dapat dilakukan di mana saja, termasuk saat di rumah saja selama pandemi.
Dalam upaya meningkatkan aktivitas fisik masyarakat di masa pandemi , Direktorat Kesehatan Kerja dan Olahraga Kementerian Kesehatan RI telah meluncurkan aplikasi SIPGAR untuk melakukan pengukuran kebugaran jasmani mandiri, program penurunan obesitas melalui Weight Loss Challenge (WLC) serta beberapa upaya edukasi kelompok olahraga dan masyarakat umum terkait peningkatan aktivitas fisik melalui webinar, pelatihan bagi tenaga kesehatan secara daring, sejumlah kompetisi olahraga virtual, senam virtual, dan beberapa rangkaian acara dalam rangka Hari Aktivitas Fisik Sedunia,” tuturnya..

Dalam rangka Hari Aktivitas Fisik dan Hari Kesehatan Dunia, Fonterra Brands Indonesia melalui brand Anlene, bersama Kementerian Kesehatan Republik Indonesia dan Perhimpunan Osteoporosis Indonesia (PEROSI), mengedukasi dan mendorong masyarakat baik dewasa maupun lansia agar tetap rutin beraktivitas fisik, konsumsi nutrisi seimbang dan deteksi dini.

Ketua Umum Perhimpunan Osteoporosis Indonesia (PEROSI) dr Bagus Putu Putra Suryana, SpPD.KR mengatakan, “Menurut penelitian, lansia dengan usia ≥60 tahun yang aktif secara fisik, memiliki risiko lebih rendah terhadap penyakit kardiovaskular, kanker payudara dan prostat, patah tulang, jatuh berulang, cacat ADL (Activity Daily Living), keterbatasan fungsional dan penurunan kognitif. Mereka juga mengalami proses penuaan yang lebih sehat, kualitas hidup yang lebih baik, dan peningkatan fungsi kognitif. Dalam penelitian lain menjelaskan bahwa masyarakat yang berolahraga rata-rata 92 menit per minggu atau 15 menit sehari, memiliki penurunan risiko penyebab kematian secara keseluruhan sebesar 14%, dan memiliki harapan hidup 3 tahun lebih lama. Sementara bagi individu yang tidak aktif memiliki peningkatan risiko kematian sebesar 17%. Saat kita melakukan aktivitas fisik atau berolahraga, jantung akan terpacu untuk membawa oksigen dan nutrisi, serta meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh, termasuk ke sendi dan tulang. Apabila sirkulasi darah lancar, maka pembagian oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh lebih optimal dan mempengaruhi kesehatan secara menyeluruh, demi mencapai salah satu pilar utama dari “Sehat, Aktif dan Bahagia” untuk mendapatkan kualitas hidup lebih baik.”

Ia menambahkan, “Seseorang harus aktif melakukan aktivitas fisik sejak dini serta konsumsi asupan kalsium dan vitamin D yang cukup, sebagai investasi agar tulang cukup padat dan tetap optimal hingga hari tua. Kurang bergerak (sedentari), kurang latihan fisik, atau olahraga tidak teratur juga akan mengurangi tekanan pada tulang sehingga mengurangi pembentukan tulang baru dan berakibat meningkatkan risiko tulang keropos atau osteoporosis.”

Pada kesempatan tersebut, dr Bagus Putu Putra Suryana juga mengungkapkan untuk perempuan yang usianya jelang 50 tahun, olahraga yang tepat adalah jalan kaki, senam dan jogging.

Rhesya Agustine, Marketing Manager Anlene, Fonterra Brands Indonesia, mengatakan, “Selama lebih dari 20 tahun, Anlene bersama dengan Kementerian Kesehatan Republik Indonesia dan PEROSI selalu aktif mengedukasi masyarakat tentang kesehatan tulang, sendi, dan otot, termasuk kampanye ‘Ayo Indonesia Bergerak’ yang diluncurkan tahun 2018 untuk mendukung program pemerintah melawan sedentari. Sejak awal pandemi, Anlene selalu mendampingi masyarakat untuk tetap aktif bergerak di rumah melalui serangkaian kegiatan virtual, baik untuk dewasa maupun lansia. Kegiatan tersebut secara konsisten hingga kini, untuk mengedukasi pentingnya investasi tulang, sendi dan otot sejak dini untuk mendapatkan kesehatan secara menyeluruh hingga hari tua.”

Salah satu implementasi dari kampanye ‘Ayo Indonesia Bergerak’ untuk meningkatkan gaya hidup sehat aktif untuk dewasa dan lansia adalah WEBINAR “Persiapan Puasa untuk Lansia” yang diadakan bertepatan dengan Hari Aktivitas Fisik Sedunia pada 6 April 2021 lalu. Di kesempatan ini, Anlene bersama dengan Komunitas Lansia Sejahtera Surabaya melakukan edukasi kepada masyarakat dewasa dan lansia, mengenai pentingnya menjaga kesehatan tulang, sendi dan otot dengan melakukan aktivitas fisik bahkan saat sedang berpuasa di bulan Ramadhan.”

dr. Siti Pariani, MS., MSc., PhD., FISPH, FISCM, Ketua dan Pendiri Komunitas Lansia Sejahtera Surabaya, mengatakan, “Aktivitas fisik dan olahraga penting untuk tetap dilakukan di bulan puasa, untuk mencegah tulang keropos (osteoporosis), membuat tulang menjadi lebih kuat, mengurangi risiko patah tulang, hingga memastikan tulang mendapatkan nutrisi yang baik. Jika tidak melakukan aktivitas fisik, maka kepadatan tulang akan terus berkurang seiring bertambahnya usia, selain itu otot jadi lembek dan kecil dan sendi menjadi kaku karena tidak digerakkan. Aktivitas fisik untuk lansia bisa tetap dilakukan selama berpuasa di bulan Ramadhan dengan intensitas sedang seperti jalan kaki jarak dekat, membersihkan rumah, bersepeda santai, naik tangga, hingga berkebun. Selain melakukan aktivitas fisik, lansia juga dianjurkan untuk hindari stress, bersosialisasi dan berdoa untuk minta perlindungan pada Tuhan Yang Maha Esa.”

Kunci untuk mencegah tulang keropos atau osteoporosis adalah dengan gaya hidup sehat aktif dan memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Protein, kalsium, dan vitamin D berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang, sendi, dan otot. Semua bisa didapati dari makanan dan minuman sehari-hari seperti daging ayam dan telur untuk protein tinggi, atau tahu dan segelas susu yang merupakan sumber kalsium dan vitamin D. Hindari konsumsi alkohol, merokok, atau terlalu banyak minum kopi dan soda agar penyerapan kalsium dan pembentukan tulang baru berlangsung optimal dalam tubuh. (Stevani Elisabeth)